Depression - 우울할 땐 뇌 과학

우울증에 대한 개인적인 관심이 높습니다. 이와 관련하여 좋은 책을 교회 도서관에서 찾았습니다. 핵심 내용을 공유합니다.

 

우울증 - 도대체 나는 왜 이렇게 생겨먹은 걸까?

감정이 있어야 할 자리가 텅 빈 기분, 반복되는 부정적인 생각, 수치스럽고 외롭고 절망적인 느낌, 주변 사람들의 차가운 시선까지.... 설명할 도리가 없는 감정의 소용돌이를 객관적으로 바라보고 결국에는 벗어나는 법은 무엇일까?
대개는 마비된 것 같은 느낌이 들고, 감정이 있어야 할 자리가 텅 비었다고 느낀다. 집중이 안되고 불안하고 수치스럽고 외롭다.
우울증의 '하강나선'은 기분을 초조하게 만들뿐만 아니라 그 저조한 상태를 계속 '유지'하려는 성질이 있기 때문이다. 우울증은 불안한 것이 아니라 오히려 아주 '안정적'인 상태다.

어떻게 해결할 수 있을까? - 뇌 회로 재배선 + 증상 진행방향 뒤집기

우울증을 풀기 위해서는, 뇌의 회로를 재배선하고 우울증의 진행 방향을 뒤집어야 한다.

마음을 어떻게 사용하느냐에 따라 뇌도 변한다. = 신경가소성(神經可塑性, neuroplasticity)

• 사람의 뇌는 평생에 걸쳐 리모델링된다.
• 우울증이 있는 사람이나 없는 사람이나 갖고 있는 회로는 모두 같지만 각 회로가 구체적으로 조율되는 방식은 사람마다 다르다.
• 우울증이라는 '하강나선(下降螺旋)' - 우리에게 일어난 일과 우리가 내린 결정이 뇌 활동을 변화시킨다.
• 상승나선(上昇螺旋) - 생활이 긍정적으로 변하면 신경도 따라서 긍정적으로 변한다. 이는 또 다른 긍정적 삶의 변화로 이어진다.

우울증에 걸렸어도 뇌에 흠이 생긴 게 아니다. 모든 사람이 동일한 신경회로와 동일한 뇌 구조를 갖고 있다. 어떤 회로들이 더 쉽게 활성화되는 반응성/흥분성이 높고 낮은 차이가 있을 뿐이다. 우울증은 뇌 회로 간 의사소통의 문제다.       
현재 처한 상황은 마음대로 바꿀 수 없더라도, 나아갈 방향은 언제든 바꿀 수 있다.

뇌는 왜 걱정하는가? 왜 불안해하는가?

걱정과 불안의 신경과학적 차이

걱정과 불안은 연관 되어 있지만 엄연히 다른 개념이다. 불안해하지 않으면서도 걱정할 수 있고, 걱정하지 않으면서도 불안해 할 수 있다. 걱정은 주로 생각을 기반으로 하는데 비해, 불안은 신체감각같은 육체적 요소나 관련 행동과 더 깊은 관계가 있다. 걱정은 잠재적 문제에 대해 '생각하는 것'이고 불안은 잠재적 문제를 '느끼는 것'이다.

불안을 관리하는 방법

• 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라. 그러면 신속하게 불안을 줄이는 데 도움이 된다.
• 심호흡하라. 천천히 깊이 호흡하면 실제로 교감신경의 흥분을 가라앉혀 스트레스를 줄일 수 있다.
• 나가서 햇볕을 쬐자. 밝은 햇빛은 세로토닌 생성을 돕는다 게다가 밤에 푹 자게 도와주는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 그러니 실내에만 들어박혀 생활한다면 한낮에 적어도 몇 분은 바깥에 나가도록 노력하자. 산책을 하거나 햇살 아래서 음악을 듣거나 그냥 일광욕을 해도 좋다.
• 행복한기억을 떠올려라. 행복한 기억은 전방대상피질에서 세로토닌을 증진시킨다. 잠들기 전에 행복한 기억을 한 가지씩 떠올려보라. 일기장에 써도 좋고, 그냥 그 기억을 반추하는 것도 좋다.
• 일단 뭐라도 결정하라. 확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 대개 사람들은 선택의 여지가 많을수록 더 불쾌해진다. 걱정해야 할 게 더 많아지기 때문이다. 걱정이 많은 사람은 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라.
• 웬만하면 만족하라. 걱정은 흔히 완벽한 선택을 하거나 모든 것을 극대화하고 싶을 때 촉발된다. 중고차를 살 때 우리는 싸고 믿음직하고 안전하고 멋지고 연비도 좋고 색깔도 딱 마음에 드는 것을 찾는다. 안됐지만 그 모든 조건에 완벽하게 들어맞는 딱 한 대의 중고차는 없다. 모든 면에서 가장 좋은 것을 원하면 도저히 결정을 내릴 수 없거나 자신의 선택에  불만을 느낄 가능성이 크다. 실제로 이런 식의 극대화는 우울증을 더 심화시키는 것으로 밝혀졌다. 그러니 최고의 저녁상을 차리겠다고 무리 하지 말고 그냥 팬찮은 저녁상을 차리는 것부러 시작하자. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모가 되자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하자.
• 재앙적사고를 피하라. 불안은 일어날 수 있는 최악의 상황을 상상함으로써, 즉 '재앙적 사고’라고 알려진 과정으로 악화된다. 예를 들어 친구에게 전화해달라는 메시지를 남겼는데 곧바로 전화가 오지 않으면 그 친구가 이제 나를 싫어하게 된 거라고 결론 내리는 식이다. 보통 처음에는 완벽하게 합리적인 격정에서 시작하지만 부정확한 가정을 덧붙이면서 걱정이 눈덩이처럼 불어나 점점 통제할 수 없는 상황으로 치닫는다.
  • 처음 경보를 알아차리는 것까지 통제할 수는 없지만, 그 경보가 미치는 부정적인 영향은 줄일 수 있다.
  • 첫째, 더 가능성이 큰, 그리고 더 나은 결과를 떠올린다(친구가 지금 바쁜가 봐).
  • 둘째, 최악의 시나리오가 실제로 일어날 가능성이 있든 없든, 그 상황이 발생했을 경우 어떻게 대처할지 계획을 세운다(친구가 사흘 동안 전화를 안 걸면, 그때 가서 내가 또 걸지 뭐, 그 친구가 내가 싫어졌다고 하면 다른 친구랑 어울리면 되지').
  • 스트레스 상황에 어떻게 대응할지 계획을 세우면 전전두 영역에 노르에피네프린이 증가하고 변연계가 차분해지기 때문에 상황을 더욱 잘 통제할 수 있다는 느낌이 든다.
• 지금 이 순간에 머물러라. 지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고 지금 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라. 현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다. 그러면 복내측 전전두피질에서 일어나는 자신에게 초점을 맞춘 감정 처리가 줄어들고 배외측과 복외측 전전피질의 활동이 증가해 편도체를 진정시킨다. 현재에 머무는 능력을 향상하는 방법으로 '마음챔김'이라고 알려진 수행법이 있다. 이 수행법은 그러한 신경활성화를 증진하고 장기적으로 불안과 걱정 문제를 개선한다. 

불안한 변연계를 진정시키는 방법

• 1) 벤조(벤조디아제핀) - 편도체의 활동을 가라앉히는 약물
• 2) 불안/걱정이 생겼을 때 그것을 '알아차리는 것'이 중요하다. 그것만으로도 진정시킨다.
• 3) 현재에 초점을 맞춘다. 현재에 완전히 몰두하면 걱정과 불안은 허상이 된다.
  불교 승려들의 '판단하지 않는 알아차림( nonjudgmental awareness- 감정적 반응을 덧붙이지 않고 현재를 의식하는 일)'에 해당함

우울증은 하루 종일 뉴스만 보는 것과 같다.

온 세상이 정치 추문과 기후 재앙, 끔찍한 범죄로만 가득 차 있다고 생각하게 된다. 채널만 바꾸면 아름다운 세계 여행과 여러 다양한 세상이 있지만, 절대로 채널을 바꾸지 못하는 것이다.

• 포옹으로 편도체의 반응성을 낮춰라. 포옹, 특히 긴 포옹은 옥시토신을 방출하는데, 이는 편도체의 반응성을 떨어뜨린다.
• 노르에피네프린을 증가시키는 방법. 부정 편향을 줄이는 방법인데 운동하기, 밤에 숙면 취하기, 마사지 받기 등의 단순한 방법이다.
• 어떤 방아쇠가 습관을 촉발하는지 파악하라. 유혹에 저항하기 보다는 처음부터 유혹을 피하는 것이 더 쉽다. 특정 습관을 촉발하는 방아쇠가 무엇인지 알고 있다면, 생활 속에서 그 방아쇠르 제거하기만 해도 습관을 끊을 수 있다.

상승 나선을 만드는 방법들

운동

• 운동하지 말고 재미있게 놀자. 그냥 '활동적으로' 지내자. 감정적인 효과가 높다.
• '내'가 아니라 '뇌'가 게으른 것이다.

최선의 결정이 아닌 그럭저럭 괜찮은 결정

• 목표를 세우면 도파민이 증가한다
• 결정을 하면 통제력이 생긴다

수면

• 해가 진 뒤에는 밝은 빛을 피하라
• 낮에는 환하게 생활하라
• 내리 8시간을 잔다. 규칙적으로 낮잠을 자는 것은 좋지 않다.
• 침대/침실은 자는 용도로만 사용한다.
• 자기 전 준비단계로 반복적 일과, 루틴을 만들자.
• 수면 일기를 스라. - 취침/기상 시간 기록. 스트레스 정도. 먹은 약과 음식.
• 수면 시간이 줄더라도 뒤척이는 시간을 줄여라

습관과 적敵이 되지 말고 동지를 삼아라

 

항우울제

자신에게 잘 맞으면서 부작용이 없는 약을 찾기까지 여러 시도 필요

• 세로토닌계
  • 세로토닌 재흡수 억제제 (세로토닌 수송체를 제거하는 기능)
  • Lexapro, 프로잭, Paxil, Celexa, Zoloft
• 노르에피네프린계 - Cymbalta, Pristiq
• 도파민계 - 웰부트린

용어들

● 노르에피네프린
● 전전두피질 prefrontal cortex
● 변연계 limbic system

• 시상하부 hypothalamus - 스트레스 통제
• 편도체 amygdala - 불안과 공포 등 부정적 감정을 줄여줌
• 해마 hippocampus - 장기기억을 만듬. 스트레스에 민감
• 대상피질 cingulate cortex

● 신경전달물질 neurotransmitter
● 뇌의 표면 = 피질 cortex
● 피질하 영역 subcortical region
● 신경 회로 neural circuit
● 수용체 receptor
● 수송체 transporter